Test fuerza cuadriceps

-Nombre: Test fuerza cuádriceps.

-Objetivo: Fortalecer los cuádriceps.

-Desarrollo: Subir y bajar un banco de frente alternando varias piernas durante un minuto; se ha de subir y bajar el máximo número de veces posibles durante un minuto.

Test de salto horizontal.

-Nombre: Test de salto horizontal o de pies juntos.

-Objetivo: Comprobar la fuerza explosiva de la musculatura extensora de las caderas, rodillas y tobillos.

-Desarrollo: Se coloca una cinta métrica ante una línea desde la cual el sujeto sometido al test habrá de saltar con los pies juntos tomando impulso con el cuerpo y los brazos flexionando la mitad superior de la pierna. Se ha de alcanzar la máxima longitud posible de dos intentos.

Test detente vertical

Nombre:detente vertical.
Objetivo:A través de esta prueba se pretende registrar la fuerza explosiva de la musculatura de las piernas.
Desarrollo:La persona con las yemas de los dedos manchadas de tiza,se coloca frente a una pared marcada,extiende a lo largo los brazos(sin elevar los talones)y señala la altura máxima.
A continuación se separa de la pared 20 o 30 centímetros,se coloca de lado y salta hacia arriba con los dos pies y señala en la pared la altura del salto.
Se registra la distancia vertical entre la altura previa y la altura del salto.

Sistema de entrenamiento

Objetivo general del trabajo a desarrollar:

Es mantener y mejorar la fuerza de la parte inferior.

Antes de realizar el circuito realizaremos un breve calentamiento que no sobrepase los siete minutos. Debemos realizar un calentamiento general debido a que en el circuito que hemos planificado utilizaremos la mayoría de las partes del cuerpo, y debemos prevenir para evitar las posibles lesiones a lo largo de todo el cuerpo y principalmente en el tren inferior que será lo más destacado junto con el trabajo de los brazos. No queremos que el calentamiento sea muy duro por lo que será progresivo

Calentamiento tipo:

El calentamiento durará unos tres minutos y medio y las repeticiones de cada ejercicio han de ser entre 4 y 6.

-Comenzaremos con una carrera continua, y el tiempo ocupado en la carrera no debe exceder los 3 minutos y medio:

Seguiremos el calentamiento realizando giros con el tobillo hacia delante y hacia atrás de derecha a izquierda y viceversa:

-Ahora, sin levantar las puntas de los pies del suelo doblamos rodillas y nos agachamos flexionándolas, luego volvemos a la posición inicial, es decir de pie, y volvemos a realizar el ejercicio:

-De pie nos cogemos las rodillas y las giramos hacia los lados, flexionando de esta manera las rodillas y bajando a media altura:

-Para calentar los cuádriceps, nos pondremos de pie y doblando las rodillas intentamos apoyándonos en las espalderas, o sin apoyarnos que el talón del pie toque al glúteo correspondiente:

-Para el calentamiento de los isquiotibiales separaremos los dos pie a un paso de distancia primero echaremos el peso hacia delatante y luego con la otra pierna:

-Apoyándonos con una mano en las espalderas, de lado, echaremos la pierna hacia arriba lo más alto que podamos y luego la bajaremos de nuevo rápidamente para echarla hacia atrás también lo máximo que podamos. Luego se cambiara de lado realizando el mismo ejercicio:

-De pie de nuevo y separando un poco los pies, giramos en círculos la cintura:

-Sentados con las piernas abiertas, intentaremos primero tocar la puntera derecha, luego flexionaremos el tronco al centro lo máximo que podamos, tocando el suelo y finalmente tocar la otra puntera:

-Luego nos sentamos en el suelo y sentados con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas y con un ángulo inicial de 90° intentaremos tocar con las manos las puntas de los pies:

-Nuevamente de pie realizaremos el giro de las muñecas y seguidamente el estiramiento de los brazos para calentar codos:

-Calentaremos hombros moviéndolos en círculos de arriba abajo. También podemos calentar los hombros y codos a la vez situando el codo de un brazo flexionando arriba con la mano sobre la espalda y el otro codo flexionando desde abajo con la mano también apoyada en la espalda. Ya puestos en esta posición intentaremos coger una mano con otra:

-Por ultimo giraremos el cuello de izquierda a derecha:

Finalizado esto con el tiempo que nos restaba daremos por concluido el calentamiento y comenzaremos con el circuito.